Vorgebeugtes Langhantel-Rudern – Rückenübung richtig ausführen

Niemand, der ernsthaft Muskelaufbau und Kraftzuwachs erreichen möchte, kann es sich leisten diese Übung auszulassen.

Was ist Langhantel-Rudern und was bringt es ?

Das Rudern mit Langhanteln ist eine sogenannte Zug-Übung. Ähnlich wie beim Lat-Ziehen, den Klimmzügen oder anderen Ruderübungen zieht man das Gewicht dabei zu sich heran.

Im Gegensatz dazu stehen die Druckübungen, mit denen man ganz andere Muskelgruppen erreicht.

Die Übung wird auch als vorgebeugtes Rudern im Stehen oder als Bend Over Barbell Row bezeichnet.

Das Ziel des Langhantel-Ruderns ist der Aufbau eines massiven oberen Rückens. Da diese Übung aber sehr komplex ist, trainiert man damit auch noch andere Muskeln, so dass es im Grunde eine Ganzkörperübung ist.

Damit ist das weiter gefasste Ziel dieser Langhantel-Übung eine Kräftigung des gesamten Körpers mit Schwerpunkt Rücken.

Aufgrund des Charakters einer Ganzkörper-Übung verbrennt das Langhantel auch viele Kalorien, so dass es auch gut zum Abnehmen geeignet ist.

Langhantel-Rudern bringt auch unweigerlich eine Verbesserung der Körperhaltung mit sich, denn starke Rückenmuskeln richten den Oberkörper auf. Außerdem ist die Beherrschung des korrekten Übungsablaufes eine Super-Haltungsschulung. Wenn du also einen Rundrücken hast, ist das die perfekte Übung für dich …

Welche Muskeln beansprucht das Rudern mit der Langhantel ?

Der Musculus Latissimus dorsi oder „Lat“ ist der größte Rückenmuskel und verantwortlich für die V-Form des Rückens.

Unterstützend wirken bei dieser Übung auch der Bizeps, die Gesäßmuskeln und die Beinmuskulatur mit. Dadurch bekommen auch sie einen Wachstumsreiz und werden stärker.

Nicht vergessen sollte man auch die Entwicklung der Griffkraft. Dafür ist die Muskulatur des Unterarms verantwortlich und diese wird beim Langhantel-Rudern natürlich ebenfalls trainiert.

Welche Ausrüstung brauchst du ?

Für das Langhantel-Rudern benötigst du nur eine Langhantel und natürlich die entsprechenden Hantelscheiben*.

Wenn du deinen Boden schonen möchtest, ist eine robuste Bodenschutzmatte* zu empfehlen. Außerdem dämpft diese den Lärm, der beim Ablegen der Hantel entsteht – falls nah bei deinem Home-Gym noch jemand wohnt …

Wenn du bereits sehr fortgeschritten bist und schon sehr schwere Gewichte hebst, die deine Griffkraft übersteigen, dann brauchst du auch noch eine Zughilfe*.

Die richtige Technik und Ausführung

Da diese Übung sehr komplex ist, ist es wichtig, die korrekte Technik und die richtige Ausführung anzuwenden. Ansonsten drohen Verletzungen oder langfristige Schäden wie z.B. Bandscheibenschäden und Rückenschmerzen.

So führst du das Langhantel-Rudern richtig aus:

• Stell dich etwa hüftbreit an die Hantel.
• Deine Füße befinden sich unter der Hantelstange.
• Greife die Hantel ungefähr schulterbreit.
• Beuge den Oberkörper nach vorn (45-90 Grad).
• Der Rücken ist gerade, eher noch leicht im Hohlkreuz.
• Drücke den Brustkorb etwas heraus und mach die Schultern fest.
• Blicke nach vorn unten, so dass dein Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
• Deine Knie sind leicht gebeugt.
• Nun ziehst du die Hantelstange zum Bauch. Im Idealfall bewegen sich nur deine Arme und Schultern. Ober- und Unterkörper bleiben fest in der Ausgangsposition.
• Deine Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper.
• Führe die Hantel dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
  

In diesem Video siehst du wie das Langhantel-Rudern korrekt ausgeführt wird:

Varianten des Langhantel-Ruderns

Beim Langhantelrudern gibt es verschiedene Ausführungen und Varianten. Dabei verlagert sich jeweils der Fokus ein wenig anders auf die jeweiligen Muskelanteile. Die unterschiedlichen Ausführungen des Ruderns mit Langhanteln sind eine gute Möglichkeit, dein Trainingsprogramm zu variieren.

Folgende Varianten gibt es:

• mit Obergriff (das ist die normale Ausführung)
• mit Untergriff
• aufrechtes Rudern (Schwerpunkt mehr auf Nacken und Schultern)
• T-Bar-Rudern (Die Hantel liegt nicht quer vor dir, sondern längs zwischen deinen Beinen.)
• Langhantel-Rudern auf einer Hantelbank (bäuchlings darauf liegend)

Langhantel-Rudern mit Obergriff

Der Obergriff ist der gebräuchlichere Griff, bei dem du die Hantel von oben greifst. Du legst mit dem Obergriff den Schwerpunkt mehr auf die Schultermuskulatur und die oberen Anteile deiner Rückenmuskeln (Trapezius, Deltas).

Langhantel-Rudern mit Untergriff

Bei dieser Variante greifst du die Hantelstange von unten (Kammgriff). Beim Langhantelrudern mit Untergriff sind deine Ellenbogen enger am Körper und du erreichst damit stärker den Latissimus und die Bizeps.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern und wie Du sie vermeidest

Weil das Langhantel-Rudern eine Freihantelübung mit schwerem Gewicht ist, musst du sie besonders korrekt und kontrolliert ausführen. Ansonsten drohen Verletzungen und Schäden an Gelenken und Wirbelsäule.

Schau also, ob du diese häufigen Fehler machst und falls ja, vermeide sie künftig:

1. Dein Rücken ist zu rund (ungünstige Belastung der Bandscheiben) > Achte darauf, deine Brust etwas herauszudrücken und ein leichtes Hohlkreuz zu machen !
2. Dein Blick ist zu hoch (Hohlnacken) > Schaue nicht nach vorn, sondern nach vorn-unten !
3. Dein Oberkörper ist zu aufrecht > Dein Gewicht ist wahrscheinlich zu schwer – Mach es leichter !
4. Deine Knie sind zu wenig gebeugt (hohe Belastung der Kniegelenke) > Beuge deine Knie mehr !
5. Du holst Schwung mit Oberkörper > Das Gewicht auf der Hantel ist vermutlich zu schwer – Mach es leichter !
6. Deine Handgelenke sind gebeugt (Gelenkbeschwerden möglich) > Wahrscheinlich ziehst du die Hantel in Richtung Brust – Ziehe sie mehr in Richtung Bauchnabel !

Alternativen und ähnliche Übungen

Alternativen zum Rudern mit der Langhantel sind z.B. das Türklinken-Rudern oder Klimmzüge im Schrägliegehang.

Auch das Kreuzheben könnte man als Alternative oder ähnliche Übung bezeichnen, wobei das Kreuzheben noch anspruchsvoller ist.

Natürlich kannst du die gleiche Übung, also das Rudern, auch an einer ganz speziellen Rudermaschine*, am Kabelzug* oder mit Kurzhantel* ausführen. Die Ausführung ist meist einfacher, die Wirkung ähnlich – wenn auch meist nicht so Ganzkörper-bezogen …

Und selbstverständlich gibt es auch völlig andere Übungen, mit denen du deinen Rücken, deine Schultern oder deinen Nacken trainieren kannst. Nur ist es dann eben kein Rudern mehr.

Für den Kapuzenmuskel und die Deltamuskeln kannst du z.B. auch die Übung Schulterdrücken machen, die ausführlich in unserem Artikel Langhantel-Übungen beschrieben ist.

Gute Übungen für den Latissimus sind z.B. auch das Latziehen oder Klimmzüge.

Das Universum an guten Kraftübungen ist nahezu unendlich – doch die Langhantel-Übungen sind ungeschlagen …

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Bild 1: Von embhoo – embhoo, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=16218819