Die 8 besten Langhantel-Übungen für den effektiven Muskelaufbau

Sie sind das klassische Basis-Training in Bodybuilding und Kraftsport. Selbst die modernsten Fitnessgeräte haben es nicht geschafft, die Langhantel aus dem Fitness-Studio zu verdrängen.

In diesem Artikel erfährst du, warum die Langhantel so effektiv ist, welche Langhantel-Übungen du wirklich brauchst und wie du die Übungen richtig ausführst, um deinen gesamten Körper in Bestform zu bringen.

Langhantel-Übungen sind hocheffektives Krafttraining

Es gibt einige Gründe, warum Langhantel-Training so effektiv ist:

1. Mit einer Langhantel kann man sehr schwere Gewichte verwenden. Durch diese hohe Belastung kann man die Muskulatur sehr stark ausreizen. Das führt zu einem stärkeren Kraft- und Muskelwachstum als bei anderen Trainingsgeräten.
2. Viele Langhantel-Übungen sind Grundlagen-Übungen, die sehr viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Es sind also große Muskelgruppen und fast der gesamte Körper ist beteiligt, weshalb es im Grunde Ganzkörperübungen sind. Das heißt, mit nur wenigen Übungen trainiert man sehr viele Muskeln.
3. Mit der Langhantel kann man in einem größeren Bewegungsbereich trainieren als mit vielen anderen Geräten, was zu besseren Ergebnissen führt.
4. Langhantel-Übungen sind freie Übungen. Im Gegensatz zum Training an einer Maschine musst du beim Langhantel-Training selbst für die korrekte Führung und Stabilisierung, also für die Koordination von Körper und Hantel sorgen. Das wiederum beansprucht viele Nebenmuskeln, die mit den Hauptmuskeln zusammenarbeiten müssen.

Ein weiterer unschätzbarer Vorteil ist, dass du nur nur wenig Equipment benötigst. Eine gute Langhantelstange, ein paar Gewichtsscheiben, eine Hantelbank und eventuell noch ein Hantelständer reichen aus. Damit hast du im Grunde ein vollwertiges Fitness-Studio beisammen.

Wenn du also ein Home-Gym einrichten möchtest, kaufe eine Langhantel.

Welche Muskeln können mit der Langhantel trainiert werden ?

Langhantel-Übungen können aber auch sehr gut zum Training der Arme, der Bauchmuskeln und sogar des Herz-Kreislauf-Systems verwendet werden.

Reicht die Langhantel für ein vollständiges Ganzkörper-Workout ?

Manche Experten sind der Meinung, dass man mit nur einer Langhantel kein vollständiges Ganzkörper-Workout absolvieren kann. Andere hingegen sind der Ansicht, dass es mit einer Langhantel möglich ist, den ganzen Körper zu trainieren.

Meiner Meinung nach ist die Langhantel ein großartiges Gerät für das Ganzkörpertraining. Wenn man die richtigen Übungen auswählt, kann man mit nur einer einzigen Langhantel sehr wohl ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren. Denn mit ihr kann man alle wichtigen Muskelgruppen mit einer Vielzahl von Übungen ansprechen.

Die besten Langhantel-Übungen für den Kraft- und Muskelaufbau?

Nun haben wir uns von den unschlagbaren Vorteilen der Langhantel überzeugt..

Lass uns jetzt den konkreten Übungen kommen.

Es gibt viele großartige Übungen, die mit einer Langhantel durchgeführt werden können, aber einige sind tatsächlich besser als andere. Es sind die Übungen, die viele große Muskelgruppen beanspruchen und so einen starken Wachstumsreiz ausüben.

Obwohl ich ja sagte, dass es im Grunde Ganzkörper-Übungen sind, haben sie doch einen ganz spezielle Wirkung auf bestimmte Muskelgruppen und unterscheiden sich so voneinander. Deshalb habe ich sie nach ihrer Wirkung unterteilt:

Die besten Langhantel-Übungen für den Rücken

Langhantel-Rudern:

Das Langhantel-Rudern ist eine der besten Rückenübungen überhaupt. Sie ist dem Rudern nachempfunden und Ruderer sind ja bekannt für ihr breites Kreuz, für ihren eindrucksvollen Latissimus.

Im Gegensatz zum Rudern mit einem Ruderboot kannst du mit der Langhantel deinem oberen Rücken zu noch mehr Kraftsteigerung und Muskelwachstum verhelfen, da du schwereres Gewicht bewegen kannst.

Neben der oberen Rückenmuskulatur trainierst du noch Po und Beine, deinen unteren Rücken sowie auch den Bizeps und den hinteren Teil deiner Schultermuskulatur.

Zur Ausführung stellst du dich etwa schulterbreit hin und fässt die Stange ein wenig breiter. Beuge leicht deine Knie und lege deinen Oberkörper etwas vor. Der Rücken bleibt dabei gerade. Nun ziehst du die Langhantelstange bis zu deinem unteren Brustkorb und senkst sie wieder ab.

Die korrekte Ausführung siehst du hier im Video:

>> Hier ist das vorgebeugte Langhantel-Rudern noch ausführlicher beschrieben.

Kreuzheben:

Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe Übung. Weil sie so umfassend wirkt, ist sie eine der wichtigsten Übungen im Krafttraining . Das Kreuzheben beansprucht vor allem unteren und oberen Rücken, Beine und Gesäß.

Stell dich etwa hüftbreit an die Langhantel. Beuge Knie und Hüfte und greife die Stange. Hebe das Gewicht durch Streckung von Beinen und Hüfte. Achte bei dieser schwierigen Übung auf eine wirklich saubere Ausführung. Wie – das siehst du im Video:

Die beste Brust-Übung

Bankdrücken:

Das Bankdrücken ist wohl die beliebteste Übung im ganzen Fitness-Universum. Nicht zu Unrecht, denn mit dem Bankdrücken kann man eine eindrucksvolle Brustmuskulatur formen. Außerdem wirkt es noch auf den Trizeps und die vordere Schulter (Deltamuskel).

Du liegst mit dem Rücken auf der Hantelbank und stellst die Füße stabil auf den Boden. Die Stange befindet sich etwa auf Augenhöhe im Hantelständer. Hebe sie nun heraus und senke sie langsam bis fast zur Brust. Mit der Ausatmung drückst du die Stange wieder hoch.

Korrekte Ausführung hier im Video:

Langhantel-Übung für Bein- und Gesäßmuskulatur

Kniebeuge:

Obwohl schon das Langhantel-Rudern und vor allem auch das Kreuzheben sehr effektiv auf Po und Beinmuskulatur wirken, stelle ich hier noch explizit die Kniebeuge vor. Denn einerseits solltest du deine Übungsauswahl immer mal variieren und andererseits wirkt die Kniebeuge ganz speziell auf Po und Beine.

Daneben hat die Kniebeuge noch eine große Wirkung auf die Rückenstrecker.

Auch diese Übung muss sehr sauber ausgeführt werden, damit sie nicht zu Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien führt.

Gehe unter die Stange im Hantelständer. Drück die Stange heraus – sie liegt jetzt auf deinen Schultern – und gehe einen Schritt vor oder zurück. Deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander.

Beuge die Knie, die dabei immer über den Fußspitzen bleiben sollten, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Dann strecke deine Beine wieder. Halte den Rücken die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz.

Eine genaue Erklärung bekommst du hier im Video:

Die beste Langhantel-Übung für die Schultern

Schulterdrücken (Military Press):

Das Schulterdrücken ist ebenfalls eine essentielle Grundlagen-Übung mit der Langhantel. Vor allem wenn es im Stehen ausgeführt wird, kann man es auch als eine Ganzkörper-Übung bezeichnen.

Mit dem Schulterdrücken stärkst du vor allem deine Nacken- und Schultermuskulatur, die obere Brustmuskulatur und den Trizeps. Natürlich sind auch die Beinmuskeln und die Rumpfmuskulatur beteiligt, um deinen Körper während der Übung zu stabilisieren.

Halte die Stange vor deiner oberen Brust oder dicht am Nacken. Deine Griffbreite ist etwas über Schulterbreite, dein Stand ungefähr schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Du kannst auch in einem breiten Ausfallschritt stehen, um mehr Stabilität und Gleichgewicht zu haben.

Die Ellenbogen befinden sich immer unter der Stange. Drücke die Stange nun hoch und senke sie langsam wieder ab. Dabei weicht dein Kopf der Stange aus und dein Rücken bleibt aufrecht.

Hier siehst du die korrekte Ausführung des Schulterdrückens:

Langhantel-Übungen für die Arme

Langhantel-Curls:

Die Langhantel-Curls dienen dazu, einen eindrucksvollen Bizeps aufzubauen. Obwohl der Bizeps schon beim Langhantel-Rudern beteiligt ist, kannst du mit den Curls die Konzentration noch mehr auf den Bizeps legen und dessen Wachstum dadurch beschleunigen.

Am besten führst du auch diese Übung im Stehen aus, es geht aber auch im Sitzen. Achte wieder auf einen stabilen Stand, einen aufrechten Rücken und ziehe deine Schulterblätter nach unten hinten zusammen.

Fass die Hantelstange schulterbreit im Untergriff und hebe sie ohne Schwung bis zu deinen Schultern. Dabei bleiben die Ellenbogen unbewegt immer am gleichen Punkt.

Trizepsdrücken (French-Press):

Auch den Trizeps brauchst du nicht unbedingt noch gesondert trainieren, da er beim Bank- und Schulterdrücken schon gut beansprucht wird. Wenn du dir aber besonders starke Arme aufbauen willst, kannst du deinen Trizeps natürlich noch gesondert trainieren.

Am besten dafür geeignet sind eigentlich spezifische Übungen mit Kurzhanteln oder mit der SZ-Hantel. Aber auch mit der Langhantel kannst du einiges tun.

Du kannst zum Beispiel das Trizepsdrücken verwenden. Diese Übung wird anschaulicher auch Stirndrücken genannt.

Dabei liegst du rücklings auf deine Hantelbank und hältst die Hantel mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben. Nun beugst du deine Arme, so dass die Hantel sich in Richtung Stirn bewegt. Dann streckst du die Arme wieder.

Während der Übung bleiben Ellenbogen und Oberarme relativ starr und fixiert, denn die Bewegung wird vor allem mit den Unterarmen ausgeführt.

Schau dir dazu dieses Video an:

Langhantel-Übung für die Bauchmuskulatur

Bauchroller:

Im Grunde brauchst du kaum noch Extra-Übungen für den Bauch, da die Bauchmuskeln bei nahezu jeder Langhantel-Übung beteiligt sind und deshalb „nebenbei“ mittrainiert werden. Wenn du dir jedoch ein krasses Sixpack aufbauen möchtest, kannst du den Bauch natürlich auch noch extra trainieren.

Und dafür gibt es eine sehr geile Übung mit der Langhantel für die Bauchmuskulatur – nämlich den Bauchroller.

Nimm die Langhantelstange mit je 1 Hantelscheibe auf beiden Seiten und stütz dich im Vierfüßlerstand darauf, so dass deine Arme senkrecht über der Stange sind. Nun rolle die Hantel langsam vor und zurück.

Wichtig dabei ist, dass du kein Hohlkreuz machst.

Häufige Fragen zum Langhantel-Training (FAQ):

Was muss man bei Langhantel-Übungen beachten ?

1. Da Übungen mit der Langhantel ein Freihantel-Training sind, sind sie – im Gegensatz zum Training an Fitnessmaschinen – auch anspruchsvoller. Sie verlangen mehr Achtsamkeit und eine bessere Koordination von dir. Das heißt, du solltest wirklich auf eine saubere und korrekte Ausführung achten. Sonst kannst du dir schnell Verletzungen oder Folgeschäden zuziehen.
2. Ebenso wichtig ist ein anständiges Warm-Up. Dazu absolvierst du etwa 10 Minuten eine allgemeine Erwärmung für den gesamten Körper, z.B. auf einem Ruderergometer oder einem Laufband. Ein wenig leichte Gymnastik ist auch empfehlenswert. Danach machst du erst einmal 2-3 Sätze der jeweiligen Langhantel-Übung mit leichtem Gewicht und tastest dich so an dein eigentliches Trainingsgewicht heran.
3. Natürlich solltest du auch ein verlässliches Equipment in guter Qualität kaufen, denn nichts ist schlimmer als wenn beispielsweise deine Hantelbank mitten im Training unter dir zerbricht …
4. Wenn du sehr schweres Gewicht hebst, ist auch ein Trainingspartner zu empfehlen, der dir „unter die Arme greifen“ kann. Gleichzeitig kann er auch darauf achten, dass du die Übungen wirklich sauber ausführst,

Welche Langhantel-Übungen sind Grundübungen ?

Die grundlegendsten Übungen mit der Langhantel sind:

• Bankdrücken
• Kniebeuge
• Kreuzheben

Diese Übungen sind die Wettkampfübungen im Powerlifting und werden auch als Die Großen Drei bezeichnet.

Man kann aber auch noch das Langhantel-Rudern und das Schulterdrücken dazu zählen.

Allein mit diesen 5 Übungen kannst du bereits deinen gesamten Körper trainieren – mehr brauchst du eigentlich nicht …

Ist das Langhantel-Training wirklich so effektiv ?

Ja. Das Training mit der Langhantel ist sehr effektiv, da du mit wenigen Übungen bereits alle Muskeln deines Körpers trainierst.

Außerdem kannst du wirklich sehr schwere Gewichte bewegen und so schnell stärker werden und große Muskeln aufbauen.

Zusätzlich sind viele Langhantel-Übungen sehr funktional, d.h. sie sind Alltagsbewegungen nachempfunden. Folglich nützt dir der Kraftzuwachs auch im Alltag, z.B. wenn du mal etwas Schweres heben willst.

Welche Übungen und welche Hanteln eignen sich für Anfänger ?

Im Grunde gibt es keinen Unterschied zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen. Auch Anfänger sollten mit den Grundübungen beginnen.

• Natürlich müssen sie erst einmal die richtige Technik erlernen.
• Anfänger verwenden leichte Gewichte (oftmals sogar nur die nackte Stange).
• Sie gehen noch nicht bis zum Muskelversagen.

Insofern empfiehlt es sich für Anfänger, bei manchen Übungen (z.B. Schulterdrücken) keine Olympia-Hantel zu verwenden, da allein die Stange schon 20 kg wiegt. Dafür gibt es dann die leichteren 30 mm-Langhantelstangen.

Wie oft sollte man trainieren ?

Das hängt sehr davon ab, was dein Trainingsziel ist. Wenn du deine Ausdauer trainierst, kannst du durchaus täglich trainieren.

Üblicherweise trainiert man mit der Langhantel jedoch sein Muskelwachstum (Hypertrophie) oder seine (Maximal-)Kraft. In diesem Fall sollte man jeder Muskelgruppe immer mindestens 1 Tag Pause gönnen.

Ein guter Richtwert ist aber auch dein eigenes Körpergefühl, wie z.B. der Muskelkater.

Bedenke, dass deine Muskeln eine Erholungsphase brauchen, um zu wachsen. Mit dem Training setzt du den Wachstumsreiz, in der Pause erfolgt dann das tatsächliche Muskelwachstum. Schau dir dazu einmal das Modell der Superkompensation an.

Wieviel Gewicht sollte man verwenden, um Muskeln aufzubauen ?

Um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen, sollte man ein Gewicht verwenden, mit dem man etwa 8-12 Wiederholungen schafft.

Will man seine Maximalkraft verbessern, nimmt man ein sehr schweres Gewicht, das man 1-5 mal bewegen kann.

Im Laufe der Zeit wirst du dich natürlich verbessern. Das heißt, du schaffst dann mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen. Liegt deine Wiederholungszahl deutlich über dem Optimalbereich, ist es an der Zeit, dein Trainingsgewicht zu erhöhen.

Wie sieht ein typischer Langhantel-Trainingsplan aus ?

Hier gebe ich dir 2 Beispiele für einen typischen Trainingsplan für das Hypertrophie-Training (Ziel: Muskelwachstum).

Hinweise:

• Die Trainingspläne enthalten kein Warm-Up.
• Gehe bei den Langhanel-Übungen immer bis an das Muskelversagen (bzw. bis kurz davor)
• Zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen machst du immer ca. 1-2 Minuten Pause.
• Nach 1-3 Monaten tauschst du die Übungen aus, um Einseitigkeiten und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Einfacher Trainingsplan (Ganzkörper):

Diesen Trainingsplan wiederholst du einfach jeden 2. Tag, z.B. Mo / Mi / Fr.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	3	8 – 12
Bankdrücken	3	8 – 12
Schulterdrücken	3	8 – 12
Langhantel-Curls	2	8 – 12

Trainingsplan Split-Training:

Beim Split-Training trainierst du jeden Tag. Aber du wechselst immer die Muskelgruppen. Die Muskeln von Tag 1 haben an Tag 2 Pause – und umgekehrt.

Da die Muskeln aber nicht immer ganz sauber zu isolieren sind, sind dennoch oft alle Muskeln beteiligt. Deshalb solltest du wenigstens eine Tag in der Woche pausieren und dich vollständig regenerieren.

Tag 1 – Brust, Schultern, Trizeps

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	8 – 12
Schräg-Bankdrücken	3	8 – 12
Schulterdrücken	3	8 – 12
Trizepsdrücken	2	8 – 12

Tag 2 – Beine, Rücken, Bizeps, (optional Bauch)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeuge	3	8 – 12
Langhantel-Rudern	3	8 – 12
Langhantel-Curls	2	8 – 12
(Bauchroller)	2	8 – 12

Welche Langhantel soll ich kaufen ?

Das hängt sehr von deinem Trainingszustand, deinen Trainingszielen und natürlich auch von deinem Geldbeutel ab.

Wenn du z.B. ein Anfänger bist, der seine Kraftausdauer verbessern möchte, dann reicht dir eine 30 mm-Langhantel völlig aus. Am besten kaufst du dir dann ein Langhantel-Set. Da sind schon ausreichend Gewichte dabei.

Wenn du im Krafttraining jedoch schon fortgeschritten bist und große Ambitionen hast, deine Muskelmasse und deine Kraft zu steigern, dann ist die beste Hantel eine Olympia-Hantel. Diese Art von Hantel ist sehr professionell gefertigt – lang, griffig, sehr stabil und mit Drehlagern ausgestattet.

Um dir die Kaufentscheidung zu erleichtern, findest du hier eine Auswahl der gängigsten Langhanteln.

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