Langhantel-Curls sind eine der beliebtesten und besten Übungen, um den Bizeps zu trainieren.
Und das völlig zu recht …
Bizeps-Curls mit der Langhantel sind eine großartige Übung für den Aufbau von Größe und Stärke des Bizeps – vermutlich sogar die beste, um wirklich signifikante Muskelmasse aufzubauen.
Für die Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger waren die Langhantel-Curls das Non-Plus-Ultra für sein Bizeps-Training.
Lies hier, wie sie wirken, wie du sie richtig ausführst und welche Varianten und Alternativen es gibt.
Auf diese Muskeln wirken die Langhantel-Curls
Der Langhantel-Curl ist eine klassische Übung für das Oberarm-Training. Vorranging wird natürlich der Bizeps trainiert – als der Vorzeigemuskel, also quasi der wichtigste Muskel im Krafttraining 😉
Hauptmuskeln:
Vorrangig wird mit den Curls unsere Zielmuskulatur im vorderen Oberarm angesprochen.
- Bizeps (M. biceps brachii)
- Armbeuger (M. brachialis)
Unterstützende Nebenmuskeln:
Nebenbei mittrainiert werden aber auch die Muskeln des Unterarms, die vor allem für die Beugung des Handgelenks und die Griffkraft verantwortlich sind.
- Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
- Hand- und Fingerbeugemuskeln
Natürlich unterstützen je nach Ausführung und Variante auch noch viele andere Muskeln die Übung, so z.B. der vordere Delta, die obere Brust und in der stehenden Ausführung auch noch die Rumpf- und Beinmuskulatur.
Vor- und Nachteile der Bizeps-Curls mit der Langhantel
Langhantel-Curls haben aufgrund der beidarmigen Ausführung einige Vorteile.
Sie sind einfach auszuführen. Obschon du natürlich ein paar Fehler machen kannst, sind diese leicht abzustellen und in ihrer Konsequenz auch nicht so gravierend wie bei komplexeren Übungen wie z.B. dem Langhantel-Rudern.
Langhantel-Curls sind eine großartige Übung, um Kraft und Größe der Unterarme zu verbessern. Du kannst schweres Gewicht benutzen, was für Masseaufbau immer ein Vorteil ist.
Als weiteren großen Vorteil sehe ich, dass du kein zusätzliches Equipment benötigst, wenn du sowieso schon Langhantel-Übungen machst. Du nutzt die gleiche Ausrüstung wie bei allen anderen Langhantel-Übungen auch und brauchst dir kein zusätzliches Equipment zu kaufen.
Als einzigen Nachteil sehe ich, dass du – wie einige Kraftsportler – eventuell Probleme im Handgelenk bekommen könntest. Das liegt daran, dass die Stellung der Hände (bzw. die Drehung der Unterarme) nicht ganz optimal ist.
Wer dahingehend Probleme hat, ist mit der SZ-Hantel* besser bedient. Aber im Grunde ist das ja auch eine Langhantel …
Die richtige Ausführung der Übung
Wie schon gesagt, sind die Langhantel-Curls eine recht einfache Kraftübung. Wenn du darauf achtest, dass deine Wirbelsäule und Haltung gerade, deine Schultern hinten und deine Oberarme unbewegt bleiben, dann machst du schon das Wichtigste richtig.
Hier die vollständige Übungsbeschreibung:
- Stell dich etwa schulterbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Ein leichter Ausfallschritt ist auch okay.
- Greife die Hantel im Untergriff.
- Die Hantel befindet sich etwa vor deiner Leistenbeuge.
- Ziehe die Schultern nach unten-hinten und drücke die Brust etwas heraus.
- Bewege nun die Unterarme nach oben. Dabei bleiben die Oberarme fest. Die Bewegung findet also nur im Ellbogengelenk statt.
- Führe die Hantel bis fast an deine Schultern und senke sie dann langsam und kontrolliert wieder ab. Die Ellenbogen bleiben unten leicht gebeugt, so dass die Spannung im Bizeps erhalten bleibt.
- Mache die negative Phase (das Senken) nur halb so schnell wie die positive (das Heben) oder sogar noch langsamer.
- Beim Heben der Langhantel atmest du aus, beim Senken ein.
Und so sieht das dann aus:
Ein sinnvoller Trainingsplan könnte zusätzlich zu den Hauptübungen für die großen Muskelgruppen folgende Belastung für den Bizeps beinhalten:
2-3 TE pro Woche a 8-12 Wdh. in 2-4 Sätzen mit je 1-2 min Pause
>> Für ein ideales Muskelwachstum ist ein Wechsel der Übungen für den Bizeps alle 1-3 Monate empfehlenswert. Also wechsle dann mal die Griffbreite, die Variante oder sogar das Trainingsgerät.
Unterschiedliche Griffbreite der Übung
Wenn du die Langhantel-Curls im schmalen Griff ausführst, dann erreichst du mehr den langen, äußeren Kopf des Bizeps. Dieser ist für die Höhe des Bizeps verantwortlich
Ein breiter Griff dagegen bezieht mehr den kurzen, inneren Bizepskopf und den Armbeuger mit ein. Diese sorgen für mehr Breite deines Bizeps.
Beim normalen, schulterbreiten Griff erreichst du alle Anteile etwa gleichmäßig.
Varianten der Langhantel-Curls
Neben dem Variieren der Griffbreite gibt es noch weitere Varianten, wie man die Langhantel-Curls ausführen kann. Die gängigste Variante ist der Langhantelcurl im Stehen, den wir bisher ja bereits ausführlich beschrieben haben.
Weitere Varianten sind:
- Mitschwingen – Obwohl das Mitschwingen von Oberarmen und Oberkörper eigentlich einen Fehler in der korrekten Ausführung darstellt, kannst du es als Fortgeschrittener kontrolliert einsetzen, um auch noch das Letzte aus deinen Bizeps herauszukitzeln.
- Anheben der Ellenbogen – Dadurch beziehst du deine vordere Delta- und die obere Brustmuskulatur etwas mehr mit ein.
- Bizeps-Curls im Obergriff – Mit dieser Variante liegt die Belastung mehr auf dem äußeren Bizepskopf und dem Armbeuger. Außerdem trainierst du so noch mehr deine Griffkraft.
- Scott-Curls – Hierfür brauchst du eine spezielle Scott- bzw. Curl-Bank*. Dabei liegen deine Oberarme dann auf einer schrägen Auflage. Dadurch wird der Bizeps besonders gut isoliert und beansprucht.
- Curls mit der SZ-Stange* – Auch die SZ-Stange ist eine Langhantel, aber mit einer speziellen Form. Hier ist es dir möglich, deinen Griff so zu variieren, dass deine Handgelenke schräg stehen. Das ist besonders empfehlenswert für alle, die Probleme im Handgelenk haben, da sich die schräge Handstellung besser und natürlicher anfühlt.
Häufige Fehler bei den Langhantel-Curls
Fehler bei der Ausübung der Langhantel-Curls haben keine so gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit wie eine fehlerhafte Ausführung anderer Langhantel-Übungen.
Natürlich können sich auf Dauer aber doch Probleme in den Gelenken oder in Rücken und Wirbelsäule ergeben, weshalb du schon auf eine saubere Ausführung achten solltest.
Der Hauptpunkt ist aber, dass du durch Fehler bei der Übung deine Muskulatur nicht effektiv trainierst – du schummelst dich um die Anstrengung herum. Da dies meist unbewusst geschieht, achte also beim nächsten Training mal ganz bewusst darauf, ob du diese Fehler begehst (beobachte dich im Spiegel):
- Mitschwingen der Oberame
- Mitschwingen des Oberkörpers
- Zurücklehnen des Oberkörpers (Anlehnen an eine Wand hilft)
- zu starkes Hohlkreuz
- Hohlnacken (Blicke nach vorn-unten)
- Deine Schultern kommen nach vorn
- Abknicken der Handgelenke
All die genannten Fehler haben eigentlich nur 2 Ursachen: Mangelndes Wissen oder zu hohes Gewicht. Das Wissen habe ich dir jetzt gegeben, das Gewicht kannst du selber reduzieren. 😉
Sowieso gilt immer der Grundsatz, dass eine richtige Technik wichtiger ist als eine hohe Belastung. Deshalb erlernt man zuerst die richtige Technik mit einer sehr geringen Last und steigert die Last dann nach und nach unter Beibehaltung der Technik.
Und wie gesagt, ist das bei anderen Übungen im Krafttraining noch wichtiger als bei den Bizeps-Curls. Das gilt vor allem bei Ganzkörper-Übungen im Freihantel-Training, denn je mehr Gelenke einbezogen sind, desto komplexer und schwieriger ist die richtige Ausführung.
Alternativen zu Langhantel-Curls
Natürlich gibt es noch viele andere Übungen und Geräte für den Bizeps als nur die Langhantel.
Kurzhantel-Curls
Mit der Kurzhantel kannst du vielseitiger trainieren und deinen Bizeps noch gezielter bearbeiten. Zum Beispiel kannst du damit auch im Sitzen gut trainieren oder die Arme wechselweise bewegen.
Auch kannst du die Stellung deiner Handgelenke variieren wie du willst oder sogar noch eine Drehbewegung in die Curls einbauen.
Der Nachteil ist, dass du nicht soviel Gewicht damit bewegen kannst (= weniger Muskelmasse-Aufbau) und die Koordination ist etwas schwieriger als mit der Langhantel. Und du brauchst extra Equipment – nämlich einen Kurzhantel-Satz mit Gewicht*.
Bizeps-Curls am Kabelzug
Am Kabelzug kannst du ebenfalls deinen Bizeps trainieren. Einhändig oder beidhändig – wie du willst.
Such dir dafür den richtigen Griff aus, stell die Umlenkrolle soweit wie möglich auf Bodennähe oder so, dass der Winkel stimmt und beachte bei der Übungsausführung alle wichtigen Punkte, wie sie auch für die Langhantel-Curls gelten.
Der Vorteil einer Kabelzug-Station* ist, das du daran auch viele Übungen für andere Muskelgruppen durchführen kannst.
Bizeps-Curls an der Maschine
Für das Training der Bizeps gibt es auch ganz spezielle Fitness-Maschinen.
Der Vorteil an ihnen ist, dass sie den Bizeps sehr isoliert trainieren und dir eine gute Führung geben. Wenn du die richtigen Einstellungen hinsichtlich deiner Körpermaße vorgenommen hast, kannst du eigentlich nicht mehr viel falsch machen.
Nachteilig ist vor allem der hohe Preis, den du für so eine Maschine bezahlst wie auch der Platz, den sie benötigt – und das für nur einen einzigen Muskel …
Daran siehst du wieder einmal, warum ich so auf die Langhantel schwöre.
Bizeps-Curls mit Zugband
Zu guter Letzt gibt es auch noch Widerstandsbänder*, mit denen du deinen Bizeps stärken kannst. Jedoch ist hier der Krafteinsatz unausgewogen, je nachdem wie weit das elastische Band gespannt ist. Das heißt am Anfang musst du weniger Kraft aufwenden als am Endpunkt.
Vorteilhaft ist, dass du diese Bänder auch für das Training anderer Muskelgruppen einsetzen kannst.
Ich selber habe auch lange Zeit mit solchen Widerstandsbändern trainiert. Und obwohl es qualitativ hochwertige Bänder waren, wurden sie nach etwa 1 Jahr irgendwie „klebrig“.
Übrigens: In einer Studie zeigt die Wissenschaft auf, dass das Bizeps-Training mit Langhantel-Curls effektiver ist als mit Kurzhanteln.
Ergo: Langhantel kaufen >> und loslegen !
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